沈永健：走出高考压力 拥抱美好明天

一年一度的高考已经进入倒计时。如何以平和的心态，张弛有度地准备冲刺？且听我校卫生经济管理学院党委副书记、国家心理咨询师鉴定专家沈永健老师娓娓道来。

沈永健老师长期从事心理健康教育和心理咨询工作。近五年来，针对越来越多的考生和家长存在与高考有关的焦虑，沈老师致力于以讲座的形式对考生和家长进行集体辅导，足迹遍及江苏13个地级市近80所四星级中学。今年，沈老师受南师附中、金陵中学、启东中学等学校邀请，已作高考减压辅导讲座近30场，到场听讲的考生和家长累计达5万余人。

面向考生、家长开展考前讲座这么多年，沈老师有着丰富的经验。“高考减压是一个综合的过程，时间、高考饮食、考前心理调节、考试时的心理调节和陪考等问题都需要积极的方法进行辅导。要让学生和学生家长知道，考试发挥要有三个前提条件，即考试实力、考试技巧和考试时的心态，这三个条件做到匹配，才能正常发挥甚至超常发挥。”

掌握学习窍门  拒绝低效学习

沈永健老师首先否定了许多考生在复习过程中通过题海战术重复强化固有知识，而不是根据自身薄弱环节进行针对性训练的学习方法。在他看来，正确利用好最后几十天的时间，可以将分数提高一个档次。

针对语文、数学和外语三门核心课程，沈老师提出可以利用心理学的方法提高考生学习效率。如英语词汇学习方面，沈老师提出运用心理学的方法——“少量多遍”法对抗艾宾浩斯遗忘曲线，强调每天4次以上的有意注意和记忆可以最大程度地让记忆内容于1周后提取；如语文作文方面，与高中任课老师要求作文词句优美的观点不同，沈老师认为语文作文应该展现的是心智成熟程度，必须注入一个18岁少年应有的情感。沈老师常常叮嘱他的来访学生“你要注入情感，你的文章才能拿高分，没有情感就只能得基本分。”；再如数学难题解答方面，沈老师提出“举一反二十”法，特指学生在复习考试过程中，如有题目解答错误，则需要自己找出20道类似的题目，然后每周保持一到两次的训练量即可。

同时，沈老师认为，在复习过程中，考生要学会与命题专家换位思考，做到“如果我出题目，我要考你什么，基本知识是什么？重点难点是什么？易错内容是什么？”，让考生要学会出题目。

调整生活习惯  养成良好心理

沈永健老师在作辅导时经常强调，高考前一周，考生应有意识地逐步调整自己的生物钟，也就是要把高中三年的节律性通过“倒时差”的方式调整到高考所需要的节律性方面来，做到考生兴奋周期与考试时间基本同步。沈老师把这种调节方法称之为——“一长两短睡眠法”：一长，就是晚上十点到第二天六点的长睡眠；二短，指中午和傍晚晚餐十五分钟后两次短睡眠。

针对很多学生每个月情绪的节律性，沈老师建议可以采取极限运动和放松运动交替进行的方法调节情绪低落，比如在操场上屏息极限跑80米，然后慢走320米，交替进行90分钟，每周四次以上，可以起到很好的调节低落情绪的作用。而对状态良好的学生，沈老师建议每天上午15分钟和下午15分钟进行阳光下的户外有氧运动，最好达到微微出汗、脉搏100次以上的状态。

饮食方面，沈老师提醒考生与家长，考试期间饮食习惯不宜改变，以清淡为主。为了保持一个更清醒的状态，饮食总量应为平时的三分之二到四分之三，晚上则可适当增加营养。同时，应注意几个禁忌：一是尽量不吃冷饮；二是注意过敏源，如以前有吃下后会导致腹泻的应该禁止；三是忌油炸食品，过多的油炸食品摄入会影响记忆的提取。另外，沈老师还给女生提出贴心建议：高考期间女生如果处于生理期或生理期刚结束，应当适当地补铁。可以食用猪肝、海带、黑木耳等，也要吃一些富含维生素C的水果和蔬菜，以帮助吸收铁质。“应该高度重视这个问题，因为铁质含量的下降，会影响你的思考力和记忆力。”

及时自我调节  拒绝考试焦虑

沈永健老师将焦虑分为考前焦虑和考试时的焦虑，提出规律的饮食作息和适量的运动都有助于缓解考前焦虑。同时，考生家庭应该注重温馨氛围的营造，只有这样，考生才可以获得足够的安全感并自信地走进考场。另外，考生还应学会接纳不良状态和增加积极的朋辈交流，这样才能让自己拥有平和的考试心态。

针对考生在考试过程中产生的焦虑，沈老师建议，进入考场后五分钟内，收腹、挺胸、平肩、直颈、下拉后收，闭上眼睛，做静坐调息。沈永健老师还借鉴我校推拿学教授给的建议，考生静坐调息五分钟后，可以缓慢看自己的左肘和右肘，可以较好第改善大脑供氧，使得考生可以感受到头脑清新。

有些考生在考试中遇到难题就会产生过度紧张甚至惊恐发作，沈老师建议采用呼吸法和自我催眠法，使得考生能够渐趋平静并且吸引自己注意力的回归。沈老师对我们幽默地说：“很多学生在考试时会烦躁，担心自己考不上好大学，找不到好工作，不能拥有优秀的对象和孩子，会想很多。但是这样，考试的能量就打折了，不专注，考试就会失败。”

另外，沈老师还分析了一种考试时常见的情绪——愤怒。沈老师说：“愤怒会降低考生50%-100%的思维能力和判断力，会导致考生产生错误的言语和行动。”因此，他特别叮嘱考生考试时，要先易后难，有舍才有得。难题应该放到最后做，如遇到一门特别难的科目，也要冷静对待，因为高考必有一门科目稍难。

家庭学校双管齐下  培养孩子综合素质

沈永健老师说，高考减压不仅是考生个人的事情，环境对考生也有影响。因此，营造良好的考试环境，家庭与学校都义不容辞。

“临近考试，考生的压力是多少，家长的压力往往是考生压力的平方甚至立方”，沈永健老师如是说。他认为“这样的状态对家长和孩子来说都是不正常的，孩子希望的是常态，希望自己有问题的时候，父母可以帮助解决。”因此，家长要尽量避免将紧张情绪投射给自己的孩子，要着眼于关注孩子的问题并全力协助解决问题。“家长要学会倾听，学会沟通。孩子不愿意跟你讲，说明你这个家长当得有问题。”

作为一名大学教师，沈老师反对高压学习，强调大学其实更看重学生的综合素质。沈老师的女儿高中时的成绩虽然不是十分优秀，可心理健康、内心阳光。“上大学后，心理健康带来的结果是我意想不到的，她比我想象的要用功。”